「最近、なんだか疲れやすい…」それ、もしかして貧血かも？〜原因・対策・改善法を徹底解説〜

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」

「階段を登るだけで息切れ」

「朝からだるくてやる気が出ない」──

そんな日々が続いていませんか？
単なる疲れや加齢のせいと思っているかもしれませんが、もしかするとそれは「貧血」が関係しているかもしれません。

今回は、意外と知られていない「貧血と疲れ」の関係について、わかりやすく解説します。原因や症状、改善策、食事・生活習慣のポイントまで、総合的にご紹介します。

■ そもそも「貧血」とは？

貧血とは、血液中の「ヘモグロビン（Hb）」という成分が不足し、全身に十分な酸素が運ばれなくなる状態のこと。
最も多いのが「鉄欠乏性貧血」で、女性に多く見られます。

ヘモグロビンは赤血球に含まれる鉄分が材料となり、酸素を体中に運ぶ大事な役割を担っています。このヘモグロビンが不足すると、体の細胞や組織が酸欠状態になり、「疲れやすさ」や「だるさ」を感じやすくなるのです。

■ 「疲れ＝貧血」のサイン？代表的な症状をチェック

疲れやすさは貧血の典型的な初期症状のひとつ。以下のような症状がある場合は、貧血を疑ってみましょう。

● 代表的な貧血の症状

• 疲れやすい、だるい

• めまい・立ちくらみ

• 息切れ・動悸

• 顔色が悪い（青白い）

• 頭痛

• 集中力の低下

• 爪が割れやすい・スプーン状になる

• 舌のひりつき、口内炎

特に「慢性的な疲労感」は、日々の忙しさのせいにされがちですが、実は鉄不足による貧血が背景にあるケースも少なくありません。

■ なぜ貧血になる？主な原因とは

① 鉄分の不足（鉄欠乏性貧血）

鉄の摂取量が少ない、吸収が悪い、月経による鉄の喪失などが原因です。成長期の子どもや妊婦、ダイエット中の女性などに多く見られます。

② 出血による鉄の喪失

月経過多、消化管出血（胃潰瘍・痔など）、出産後などが該当します。

③ 吸収障害

胃腸の疾患や手術により鉄の吸収がうまくできないこともあります。

④ ビタミンB12や葉酸の欠乏

これらが不足すると「巨赤芽球性貧血」という別タイプの貧血が起こります。ベジタリアンや高齢者に多いです。

■ 自分でできる！貧血予防と改善のための生活習慣

1. 鉄分を意識した食生活を

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

• ヘム鉄（吸収率が高い）：レバー、赤身の肉、魚（カツオ・マグロなど）

• 非ヘム鉄（吸収率が低め）：ほうれん草、小松菜、豆類など

また、ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、一緒に摂るのがオススメです。

【おすすめメニュー例】

• 朝食：納豆＋ほうれん草の味噌汁＋オレンジ

• 昼食：牛肉とピーマンの炒め物＋ご飯＋ブロッコリー

• 夕食：レバーの生姜焼き＋小松菜のおひたし＋味噌汁

2. サプリメントを活用する

忙しくて食事で補いきれない場合は、鉄サプリも選択肢の一つ。
ただし、胃への負担や便秘の副作用もあるので、医師や薬剤師に相談の上で使用しましょう。

3. 良質な睡眠とストレス管理

慢性的な疲労感は、自律神経の乱れとも関係します。規則正しい生活リズムを意識し、7時間前後の睡眠を心がけましょう。
ストレスも貧血の回復を遅らせる要因になるため、リラックスできる時間を作ることが大切です。

4. 無理なダイエットはNG

過度な食事制限や偏った食生活は鉄分不足の大きな原因。
「疲れやすいからもっと痩せなきゃ」ではなく、「疲れやすいのは栄養不足かも」と見直す視点が必要です。

■ 病院での検査も大切

「もしかして貧血かも？」と思ったら、内科や婦人科で血液検査を受けてみましょう。
ヘモグロビン値（Hb）の他、フェリチン（貯蔵鉄）などを調べることで、正確な診断ができます。

【基準値の一例】

• ヘモグロビン（Hb）
  女性：11.6〜14.8 g/dL
  男性：13.6〜18.3 g/dL

もし鉄欠乏が認められたら、鉄剤の処方や食事指導が行われます。

ほうれん草とツナのごま和え（2人分）

【材料】

• ほうれん草…1束（約200g）

• ツナ缶（ノンオイルでもOK）…1缶（70g）

• 白すりごま…大さじ2

• 醤油…小さじ2

• 砂糖…小さじ1

• （お好みで）だし醤油やごま油…少々

【作り方】

1. ほうれん草を下ゆでする
   　鍋にお湯を沸かし、塩ひとつまみを入れて、ほうれん草をさっと1分ほど茹でる。すぐに冷水にとり、水気をしっかりしぼって3〜4cmにカット。

2. ツナの水気を切る
   　缶からツナを出し、余分な油や水分を軽く切っておく。

3. 和える
   　ボウルに、ほうれん草・ツナ・すりごま・醤油・砂糖を加えてよく混ぜる。味を見て、必要に応じてだし醤油やごま油を加えて風味アップ。

4. 盛りつけて完成！
   　器に盛りつけて、お好みで炒りごまを振っても◎

✅このレシピのポイント

• 鉄分（非ヘム鉄）＋たんぱく質が同時に摂れる！

• ごまには鉄・カルシウムが豊富。

• ツナのビタミンB群も貧血対策に効果あり。

• 作り置きにも便利！冷蔵で2〜3日保存可能。

■ まとめ：疲れやすい体は、体からのSOSかも

「疲れているのが当たり前」になっていませんか？
それは年齢や仕事のせいではなく、体の中で“酸素不足”が起きているサインかもしれません。

貧血は、適切な食事や生活習慣の見直しで改善可能なケースが多く、早めの対策が疲労回復の近道です。

「最近、ずっと疲れている」
そんなときこそ、一度立ち止まって自分の体と向き合ってみましょう。

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