中高生にとって栄養補助食品は必要？成長期のスポーツと食生活のリアル

なぜ今「栄養補助食品」が話題なのか

近年、中高生の間でも「プロテイン」や「サプリメント」が身近な存在になってきました。コンビニに行けば、プロテイン飲料や栄養補助食品が手軽に手に入ります。スポーツを頑張る子どもたちの保護者からは「飲ませてもいいの？」「必要なの？」といった相談も多く聞かれます。

背景には、部活動や習い事で多忙な中高生の生活、そして朝食欠食や偏食による栄養不足があります。しかし一方で「便利だから」と安易に使うことへの不安も根強いのが現状です。

成長期に必要な栄養素とは？

中高生はまさに身体が急成長する時期。骨も筋肉も血液も急速に発達します。そのため栄養の需要が大人以上に高まります。

• タンパク質：筋肉や臓器、ホルモンの材料。スポーツをしている人は特に必要量が増える。
• カルシウム・ビタミンD：骨の強化に不可欠。骨密度のピークは２０歳前後までに決まる。
• 鉄：特に女子に不足しやすい（月経周期があるため）貧血はパフォーマンス低下や集中力の低下を招く。重度になると、ケガをしやすくなるケースもある。
• 炭水化物：脳と筋肉の主要エネルギー源。朝食抜きは学習効率にも悪影響。

この時期に栄養が不足すると、単にパフォーマンスが落ちるだけでなく、将来の骨量や体力にも影響します。

3. 中高生の食生活の現状と課題

中高生の朝食欠食率は年々高くなっています。

• 朝食を抜く習慣 → 集中力低下、エネルギー不足
• 糖質中心の食事 → 血糖値の乱高下、疲労感
• 野菜不足 → ビタミン・ミネラルの不足

部活動で１日２時間以上練習する生徒にとって、この食習慣は深刻なエネルギー不足につながります。

4部活動アスリートと一般生徒の違い

運動部に所属する生徒は、一般の生徒と比べて１日あた１，０００kcal以上多くエネルギーを消費します。例えばサッカーやバスケットボールでは６００〜８００kcalを消費することもあります。

栄養不足のまま練習を続ければ、

• ケガのリスク上昇
• 疲労骨折や成長障害
• 回復の遅れ

といった問題が生じます。一方で、運動習慣が少ない生徒でも、偏食や間食の影響で肥満や生活習慣病の芽が出ることがあります。つまり、どちらの場合も「栄養バランス」が鍵になります。

また、身長が伸びる時期はさらに消費するエネルギー量が多い時期です。身長を伸ばすためにもたくさんのエネルギー量が必要となります。

栄養補助食品の種類と特徴

市販されている栄養補助食品には様々なタイプがあります。

• プロテインパウダー：牛乳や大豆由来。筋肉の修復や成長を助けるが、食事から十分摂れている場合は不要。
• サプリメント（ビタミン・ミネラル）：不足をピンポイントで補えるが、長期的な利用は専門家の指導が必要。
• エナジーバー・ゼリー飲料：試合や練習前後の素早い補給に便利。ただし糖質過多に注意。
• スポーツドリンク：発汗による水分・電解質補給に有効だが、日常的な飲用は糖分の摂りすぎにつながる。

便利ではありますが「栄養の主役」ではないことを理解することが大切です。

メリットとデメリットの整理

メリット

• 時間がない時の栄養補給に役立つ
• 練習後のリカバリーを助ける
• 不足しがちな栄養素を効率よく摂れる

デメリット

• 食事軽視の習慣がつきやすい
• 糖分の過剰摂取
• 費用負担（プロテインは毎月数千円かかる場合も）

朝練習後の捕食として利用することはもちろん。寝坊をして朝食を食べる時間が無かったなど、エネルギー不足の状態での運動は非常に危険です。そういったときにプロテイン等の利用は効果的です。

食事と補助食品のバランス

専門家が口を揃えて言うのは「まずは食事から」ということです。

理由は、

• 咀嚼による消化吸収の促進
• 食文化や家族とのコミュニケーション
• 複合的に含まれる栄養素（食物繊維や微量栄養素）

補助食品はあくまで「サポート役」であり、主役は日々のご飯とおかずです。

保護者と子どもで考えるポイント

栄養の大切さや摂取の仕方、どんなカラダになりたいのか？

「こうしなさい、あーしなさい」ではなく、どうするべきかを子供自ら考えることができるようになることが大切です。

例えば、スポーツをして強い学校に進学となると寮に入ることだってあります。親の手の届かないところに行くかもしれません。

そうなったときに困らないよう指導をしていくことが大切です。

保護者が与えっぱなしにせず、子どもに「選ぶ力」を持たせることが、将来の健康管理能力につながります。

 競技別の栄養ニーズと最新研究

競技によって必要な栄養素は異なります。

• 持久系（陸上長距離・水泳） → 鉄分・ミネラル・炭水化物の補給が重要
• 瞬発系（短距離・球技） → 筋肉修復のためタンパク質、場合によってはクレアチンも有効
• 審美系（新体操・体操） → 体重管理のため栄養不足リスクが高い

日本スポーツ協会は「基本は食事、サプリメントは慎重に」という立場を取っています。研究でも「過不足のない食生活を送ることが第一」とされています。

実際に使う際の注意点（実践編）

• タイミング：練習後３０分以内にプロテインを摂ると回復が効率的
• 摂取量：体重１ｋｇあたり１．０〜１．５gのタンパク質が目安（例：体重５０kgなら５０〜７５g/日）
• ラベル確認：カフェイン入り・高糖質の商品は避ける（カフェインは摂取量と時間を守ること　急激な血糖値の上昇は疲労感につながることもあるので注意）
• 禁止物質チェック：競技団体によっては使用禁止成分が含まれることがあるため要確認

まとめ

中高生にとって栄養補助食品について考えることはとても大切です。

基本は毎日の食事から栄養を摂り、不足する場合に限って補助的に利用するのが正しい使い方です。

保護者や指導者は、便利さに流されず「本当に必要か」を子どもと一緒に考えることが大切です。栄養補助食品はあくまでサポート役。食事・睡眠・運動の基本が整ってこそ、スポーツのパフォーマンスも人生の健康も最大限に引き出されるのです。