腰痛の本当の原因は“股関節”だった

〜反り腰・運動不足・子どもの姿勢まで改善する運動学的アプローチ〜

はじめに｜腰痛は「腰だけ」を治しても再発する

腰痛で来院される患者さんの多くが、
「腰が悪いから腰を揉んでほしい」
とおっしゃいます。

しかし臨床で本当に多いのは、

腰は“結果”であり、原因は股関節にある腰痛

です。

• デスクワークで座りっぱなし

• 産後の体型変化

• 運動不足の子ども

• スポーツをするジュニアアスリート

これらすべてに共通するのは、

股関節がうまく動いていないこと

です。

本記事では、
運動学研究と臨床知見をもとに

「腰痛と股関節の関係」
「なぜ反り腰になるのか」
「どうすれば再発しない体になるのか」

を、専門知識がない方でも理解できるよう解説します。

１. 股関節は「身体の中心ピボット」

股関節は、全身運動の中心にある関節です。

歩く
走る
しゃがむ
立ち上がる
ジャンプする

これらすべての動作は、

股関節を中心に身体が回転する構造

で成り立っています。

つまり股関節は、
腰と脚をつなぐ“力の中継地点”

なのです。

ここで動きが止まると、
代わりに動かされるのが

腰椎（腰の骨）

です。

腰は本来「安定」する部位。
しかし股関節が硬いと、腰が過剰に動き、
それが腰痛の始まりになります。

２. 腰痛の多くは「反り腰型」

現代人に最も多い腰痛タイプは

反り腰（骨盤前傾）型腰痛

です。

反り腰とは？

• 骨盤が前に傾く

• 腰の反り（腰椎前弯）が強くなる

• 腰の筋肉が常に緊張する

この状態では、立っているだけで腰に負担がかかります。

３. なぜ反り腰になるのか？｜股関節屈曲筋の短縮

反り腰の最大原因は

股関節屈曲筋（腸腰筋・大腿直筋など）の硬さ

です。

長時間座る生活では、
股関節は常に曲がったまま。

すると

• 股関節前側が短縮

• 骨盤が前に引っ張られる

• 腰が反る

という連鎖が起こります。

４. 腹筋が弱いと骨盤は支えられない

骨盤を正しい位置に保つのは

腹筋とお尻の筋肉

です。

しかし

• 運動不足

• 産後の腹筋低下

• 姿勢不良の子ども

では腹筋が働かず、
股関節屈曲筋の引っ張りに負けてしまいます。

その結果

「腰が頑張りすぎる姿勢」

が完成します。

５. 腰痛の人に共通する“股関節が伸びない”現象

実際に腰痛の方を評価すると、

• 立ったとき股関節が伸びきらない

• 歩くとき後ろ脚が流れない

• お尻の筋肉が使えていない

という共通点があります。

これは

股関節伸展制限

と呼ばれます。

６． 股関節伸展筋は「全身最強エンジン」

股関節を後ろに伸ばす筋肉は

• 大殿筋（お尻）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 大内転筋（内もも深層）

この筋群は、人体で

最も大きなパワー（トルク）を生む筋群

です。

走る
跳ぶ
立ち上がる

すべての「動作の始動」はここから生まれます。

７． お尻が使えないと腰が代償する

お尻の筋肉が弱いと、

本来お尻が行うはずの

• 体を起こす

• 体を前へ進める

• 骨盤を安定させる

これらを

腰の筋肉が代わりに行う

ようになります。

これが

「腰が疲れやすい」「朝起きると腰が痛い」

最大の原因です。

８. 歩行時、股関節は腰を守っている

歩くとき、片脚で立つ瞬間があります。

このとき

• 股関節外転筋（中殿筋）が働く

• 骨盤が水平に保たれる

• 腰へのねじれストレスが防がれる

という仕組みになっています。

中殿筋が弱いと

• 骨盤が左右に揺れる

• 腰椎がねじれる

• 腰痛が慢性化する

という流れになります。

９. 子どもの腰痛・姿勢不良も股関節が原因

近年増えている

• 小学生の腰痛

• 猫背・反り腰

• 運動嫌い

これも原因は共通です。

「座りすぎで股関節が固まっている」

子どもは本来、
股関節が自由に動くことで

• 走る

• 跳ぶ

• バランスを取る

発達が進みます。

股関節が硬いまま成長すると

• 姿勢が崩れる

• 運動が苦手になる

• 自信を失う

という負の連鎖につながります。

１０. 産後の腰痛も股関節から始まる

産後は

• 腹筋の伸長

• 骨盤周囲筋の低下

• 抱っこ姿勢の増加

により

股関節と骨盤の安定性が低下

します。

このとき股関節伸展筋が使えないと、

• 立ち上がり

• 抱っこ

• 家事動作

すべてで腰が過剰に働き、
慢性腰痛へ移行します。

１１. 腰痛改善の第一歩は「股関節を伸ばす」

腰痛改善の最優先課題は

腰を揉むことではなく、股関節を伸ばせる体を作ること

です。

必須アプローチ

1. 股関節屈曲筋ストレッチ

2. 大殿筋トレーニング

3. 中殿筋トレーニング

4. 腹筋の再教育

この４つで

腰は自然に楽になります。

１２. 自宅でできる簡単セルフケア

① 腸腰筋ストレッチ

• 片膝立ちで骨盤を立てる

• 後ろ脚の付け根を伸ばす

• ３０秒×左右

② お尻トレーニング（ヒップリフト）

• 仰向けで膝を立てる

• お尻を持ち上げる

• 10回×2セット

③ 中殿筋トレーニング（横向き脚上げ）

• 横向きで上脚をまっすぐ上げる

• １５回×左右

１３. 腰痛は「動き方の再教育」で治る

腰痛の本質は

「どこが動き、どこが安定するか」

のバランス異常です。

• 股関節が動く

• 腰が安定する

これが本来の人間の構造。

この順番を取り戻すことが
再発しない腰痛改善 への近道です。

まとめ｜腰痛の主役は“腰”ではなく“股関節”

✔ 腰痛の多くは反り腰型
✔ 反り腰の原因は股関節屈曲筋の硬さ
✔ お尻と腹筋が骨盤を支える
✔ 股関節が伸びると腰は自然に楽になる