親が絶対知るべき成長期のNG習慣｜栄養・練習・睡眠で子どもの体を守る方法

栄養・練習・睡眠の３つから考える「子どもの体を壊す行動」

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■ はじめに

スポーツを頑張る子どもたちにとって、成長期は非常に重要な時期です。

骨や筋肉が急速に発達し、運動能力も大きく伸びる一方で、
体の構造はまだ未完成であり、非常にデリケートな状態でもあります。

そのため、この時期の生活習慣や運動環境によっては

• ケガのリスク増加
• パフォーマンス低下
• 成長への悪影響

といった問題が起こる可能性があります。

実際に、日本整形外科学会などでも
成長期特有のスポーツ障害（オーバーユース障害）の増加が指摘されています。

この記事では、WEB上の医療・スポーツ科学情報をもとに

 成長期にやってはいけないNG行動を
「栄養」「練習」「睡眠」の３つの視点から整理し、わかりやすく解説します。

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■ 成長期とは何か

成長期とは、一般的に小学生高学年〜高校生にかけての時期であり、
特に思春期には「成長スパート」と呼ばれる急激な身体発達が起こります。

この時期には

• 骨の成長（骨端線の発達）
• 筋肉の発達
• 神経系の発達

が同時に進行します。

しかし、骨の成長に対して筋肉や腱の柔軟性が追いつかないことが多く、
👉 体のバランスが崩れやすい状態になります。

その結果

• オスグッド病
• シンスプリント
• 疲労骨折

などの障害が起こりやすくなります。

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■ NG習慣①：栄養不足

▶ なぜ栄養が重要なのか

成長期は一生の中でも特に栄養が必要な時期です。

• 骨を作るカルシウム
• 筋肉を作るタンパク質
• エネルギー源となる炭水化物

これらが不足すると

👉 成長だけでなく、ケガのリスクにも影響します。

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▶ NG①：食事量の不足

特にスポーツをしている子どもは

👉 消費エネルギーが非常に多い

にもかかわらず

• 食事量が少ない
• 食事回数が少ない

といった状態では

👉 エネルギー不足になります。

エネルギー不足は

• 筋力低下
• 集中力低下
• 疲労の蓄積

につながります。

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▶ NG②：栄養の偏り

• 炭水化物を減らす
• タンパク質不足
• 野菜不足

などの偏った食事は

👉 成長や回復を妨げる要因になります。

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▶ NG③：女子アスリートのエネルギー不足

特に女子では

👉 利用可能エネルギー不足（REDs）

が問題になります。

これは

• 摂取エネルギー不足
• 月経異常
• 骨密度低下

を引き起こす状態です。

結果として

👉 疲労骨折やパフォーマンス低下につながることが知られています。

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■ NG習慣②：練習のやりすぎ

▶ オーバーユースとは

成長期のスポーツ障害の多くは

👉 使いすぎ（オーバーユース）

によって起こります。

同じ動作を繰り返すことで

👉 特定の部位に負担が集中し、炎症や損傷が起こります。

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▶ NG①：休養なしの連日練習

休養はトレーニングの一部とされています。

しかし

• 毎日練習
• 休みなし

の状態では

👉 回復が追いつかない

結果として

👉 ケガにつながります。

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▶ NG②：痛みを我慢して練習

成長期の痛みは

👉 体からの重要なサイン

です。

しかし

• 試合が近い
• レギュラー争い

などの理由で

👉 痛みを無視して練習

これが最も危険です。

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▶ NG③：同じ動作の繰り返し

• 投球動作
• ジャンプ
• ダッシュ

これらを繰り返すことで

👉 特定の部位にストレスが蓄積します。

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▶ NG④：体に合わない負荷

成長期は

👉 個人差が大きい時期

同じメニューでも

• 負荷が強すぎる子
• 適切な子

がいます。

一律の練習はリスクになります。

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■ NG習慣③：睡眠不足

▶ 睡眠の役割

睡眠は単なる休息ではなく

👉 成長と回復の時間

です。

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▶ NG①：睡眠時間不足

成長期では

👉 ８〜１０時間の睡眠が推奨

されています。

しかし

• スマホ
• ゲーム
• 勉強

によって睡眠時間が削られるケースが増えています。

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▶ NG②：寝る時間がバラバラ

• 就寝時間が遅い
• 日によって違う

これにより

👉 体内リズムが乱れます。

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▶ NG③：睡眠の質の低下

• 寝る直前のスマホ
• 明るい環境

は

👉 睡眠の質を下げる

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▶ 睡眠不足の影響

研究では

👉 睡眠不足により

• ケガのリスク増加
• パフォーマンス低下
• 精神的ストレス増加

が報告されています。

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■ まとめ

成長期にやってはいけないNG習慣は

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▶ 栄養

• 食事量不足
• 栄養の偏り
• エネルギー不足

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▶ 練習

• やりすぎ
• 休養不足
• 痛みの放置

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▶ 睡眠

• 睡眠不足
• 不規則な生活
• 質の低い睡眠

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■ 最も重要なこと

👉 成長期は「小さな大人」ではない

体はまだ未完成であり
👉 大人と同じ扱いは危険です

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■ 最後に

スポーツを頑張ることは素晴らしいことです。

しかし

👉 頑張りすぎが体を壊すこともある

だからこそ

👉 正しい知識で支えることが重要

Q＆A

Q,　練習の量と睡眠どちらを優先すればいいですか？

　A,　練習はたくさんやればいいという問題ではありません。質も大事です。睡眠がとれないほどの練習に時間を費やさなくとも、十分な練習ができることを目指すことが一番いいでしょう。しかし、指導者すべてが優秀ということはありません。身長は子供のころしか伸びませんが、練習は成長期を過ぎてからでもたくさんやることができるとだけ言っておきましょう。

Q,　お菓子は食べてはいけないですか？

　A,　お菓子の食べ過ぎは歯を守る面でも、疲れやすさを防ぐうえでもよくないことですが、スポーツに適しているお菓子もあります。素早く糖を摂取できるラムネや血糖値の上昇が緩やかなアンコを使ったお菓子。団子や大福などもスポーツ時の捕食に最適です。なんでもダメというとストレスにもなり、隠れて食べる子も出てきますので、バランスよく考えましょう！