整うウォーキング｜自律神経と有酸素運動の関係

自律神経を整えたい

自律神経を整えたいと考える人は多いと思います。実際、自律神経を整える方法はいくつかあります。

例えば…

1、体内時計を整える

寝る時間、起きる時間、食事の時間、運動の時間など毎日ある程度時間を決めて行動することにより、体内時計は整っていきます。寝るべき時間に眠くなったり、食べるべき時間にお腹がすいたりする。それ自体が自律神経の働きなのです。

2，腹式呼吸

下腹部に圧力を加えることで腸の動きを良くすることができます。腸の活動は自律神経がコントロールしていますから、腸へのアプローチは自律神経へのアプローチになります。ちなみに腸は副交感神経優位の時に活発に動きます。寝る前にリラックスしてくるとお腹がゴロゴロいう人も少なくないと思います。

3，有酸素運動

心拍数も自律神経によってコントロールされています。緊張状態になれば、心拍数は増加しますし、リラックス状態になれば心拍数は平常となります。カラダを動かし始めると、やる気や動き出そうという気持ちも高まりますが、１日中ゴロゴロしている日にはやる気が起きない…なんて人も多いと思います。これも、自律神経の働きによるものです。

自律神経は基本的に直接、意識的に関与することはできないのですが、間接的に関与できる臓器にアプローチすることによって、ちょっとだけ意識的にコントロールすることができるのです。

その中でも気軽にできる有酸素運動のコツについてお話します。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、深く呼吸をして酸素を体内に取り入れながら行う、負担が少なく長時間継続できる運動のことです。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。

有酸素運動の特徴

呼吸と酸素: 深い呼吸（胸式呼吸など）によって酸素を取り込みながら行うのが特徴で、これにより血液や脳脊髄液の流れがスムーズになると考えられています。

リズム運動: 一定のリズムを刻む「リズム運動」としての側面があり、セロトニン（精神安定に関わる神経伝達物質）の分泌を促します。

有酸素運動の自律神経への影響

副交感神経の活性化: 無酸素運動（筋トレなど）が交感神経を優位にしやすいのに対し、継続的な有酸素運動は副交感神経の活性度を高める効果が複数の研究で示されています。

バランスの調整: 運動中は一時的に交感神経が活発になりますが、終了後に副交感神経が優位になるという「揺り戻し」を通じて、自律神経の調整機能が鍛えられます。

ストレス軽減: 幸福感をもたらすエンドルフィンが分泌され、ストレスに対する抵抗力を高める効果も期待できます。

健康・睡眠へ効果

睡眠の質向上: 有酸素運動を習慣にすることで、寝付きが良くなり、深い睡眠が増えるなど睡眠休養感が高まると報告されています。これは、浅かった呼吸が深くなったり、運動を行うことで交感神経優位になったことで副交感神経に切り替わることが容易になるためだと考えます。

慢性痛の緩和: 身体の余分な緊張が取れることで、慢性的な痛みや不調の改善に繋がることがあります。当院でも腰痛、肩こりなど慢性的な疼痛を抱えている患者様には積極的に有酸素運動を行っていただけるようにお願いをしています。

整うウォーキングの方法

1. 最適な強度と心拍数

・理想的な心拍数: １００〜１２０bpmを維持するように歩くと、運動後に副交感神経がスムーズに回復しやすくなります。

※逆に、１４０bpmを超えるような高強度の運動は、交感神経が優位な状態が続いてしまい、逆効果になる恐れがあります。

・ペースの目安: 「ニコニコペース」と呼ばれる、笑顔で話しながら歩ける程度の速さを心がけましょう。

頑張り過ぎは基本的に厳禁です。

特に、心が落ち込みやすいと感じている人は。頑張りすぎて疲れている人は思ったよりたくさん存在します。

2. 呼吸と歩行の連動（４歩呼吸法）

１〜２歩目: 鼻からゆっくり腹式で息を吸う　→　３〜４歩目: 口からゆっくりと長く息を吐く

※吐くことを意識: 「吸う時間よりも吐く時間を長く」することで副交感神経が刺激され、リラックス効果が高まります。

3. 適切な時間と頻度

時間: １回２０〜３０分程度が目安です

一定のリズム運動を２０〜３０分続けることで、気分を安定させる「セロトニン」の分泌がピークに達します。

頻度: 週に３〜５回程度が理想ですが、毎日１０分程度通勤時に長く歩くといった小さな積み重ねも有効です。

4. おすすめの時間帯

朝: 朝日を浴びながら歩くと、太陽の光を感じることによって活動の時間だとカラダが感じることになり

体内時計が整う可能性があります。1日の活動リズム（交感神経のスイッチ）となります。

夕方・夜: 夕方は体温が高く有酸素運動の効果が得やすい時間帯です。

夜に歩く場合は、就寝直前は避け、寝る２〜４時間前までに終えるようにしましょう。直前の運動は交感神経を興奮させ、睡眠を妨げる原因になります。

5. 環境と服装の工夫

自然の中を歩く: 公園や森林など、自然の多いコースを選ぶと、副交感神経がより活性化しやすくなります。マイナスイオンを感じながら歩くお散歩は何となく心が安らぐ感じがしますよね。実際に、緑を見たり、きれいな空気を感じることはリラックスを生むとされています。

服装: ウォーキング中は締め付けの少ないジャージなどのゆとりある服を着用しましょう。スパッツのような軽い着圧は問題ありませんが、あまり圧力をかけすぎると血行不良の原因となり、脚がつりやすくなることもありますので注意が必要です。

「好き」を取り入れる: 自分がリラックスできる音楽を聴いたり、お気に入りのコースを歩いたりして、ポジティブな感情（楽しい、気持ちいい）を持つことが、自律神経の調和に非常に重要です。

まとめ

私たちの健康管理に「自律神経」は欠かせないものです。

自律神経なんて気のせいなんて思わずに、大切に整えてあげることで、何気ない不調も感じなくなるかもしれません。

女性は特にホルモンの調整でも変化が大きく出ることがありますから、併せて考える必要があり、

かなり複雑なのが女性の自律神経不調です。

日々を快適に過ごすためにも、自分を知ることから始めてみるのもいいかもしれませんね。