「筋力を落とさずに減量する」ための科学的戦略

―体重よりもパフォーマンスを守る減量の考え方 ―

女性アスリートにとって「減量」は、
単なる体重管理ではありません。

・競技力を高めたい
・動きを軽くしたい
・階級やポジションの条件を満たしたい
・見た目だけでなく、強さも維持したい

こうした目的のために減量に取り組む一方で、

• 筋力が落ちる

• 疲れやすくなる

• ケガが増える

• 月経が乱れる

• パフォーマンスが明らかに低下する

といった問題を経験したことのある女性アスリートは、決して少なくありません。

これは「やり方が悪かった」からではなく、
女性の身体特性を無視した減量が行われているケースが非常に多いからです。

本記事では、
女性アスリートが筋力量を落とさず、安全かつ競技力を高めながら減量するための考え方を、
最新の研究と実践的視点から詳しく解説します。

また、ダイエットをしたいと年明けからお考えの方はよく読んでいただきたいです。

せっかく痩せたのに体調が悪くなっては何の意味もありません。

健康な痩せ方を伝授していきます！

１．女性アスリートの減量が難しい理由

① 女性は「エネルギー不足の影響」を受けやすい

女性の身体は、男性に比べて

• エネルギー不足に敏感

• ホルモン変動の影響を受けやすい

• 筋量の絶対値が少ない

という特徴があります。

特に重要なのが、
エネルギーアベイラビリティ（Energy Availability）という考え方です。

これは、

摂取エネルギー － 運動による消費エネルギー
→ 体の基本機能（ホルモン・免疫・回復）に使えるエネルギー量

を指します。

女性アスリートでは、
この値が低下すると、

• 筋肉を維持できない

• 回復が遅れる

• 骨代謝が低下する

• 月経異常（無月経など）が起こる

といった問題が連鎖的に起こります。

② 「体重を落とす＝食べない」が最大の落とし穴

女性アスリートの減量でよく見られるのが、

• 食事量を大きく減らす

• 炭水化物を極端に避ける

• 「軽くなれば動ける」という思い込み

しかし、これは最も筋肉を失いやすい方法です。

エネルギー不足が続くと、身体は

• 「生きるために必要な組織」を守る

• 「贅沢な組織」を削る

という選択をします。

このとき、
筋肉は真っ先に“削られる対象”になります。

２.なぜ減量で筋力が落ちるのか？

● 筋肉は「使われない＋材料が足りない」と減る

減量期に筋力が落ちる主な理由は、次の３つです。

1. エネルギー不足

2. タンパク質不足

3. トレーニング強度の低下

特に女性アスリートでは、

• 食事量が少ない

• 体重増加を恐れてタンパク質も控える

というケースが多く、
「筋肉の材料不足」が起こりやすいのが特徴です。

● 代謝適応は女性に強く起こりやすい

減量が進むと、身体は

• 安静時代謝を下げる

• 無意識の動きを減らす

• ホルモン分泌を抑える

という「省エネモード」に入ります。

これを代謝適応と呼びます。

女性は男性に比べ、

• 体脂肪率が高い

• 生存に有利な省エネ機構を持つ

ため、
代謝適応が起こりやすく、解除されにくい傾向があります。

その結果、

食べていないのに痩せない
なのに疲れる・動けない

という悪循環に陥ります。

３.戦略① 女性アスリートの筋肉を守る「高タンパク質摂取」

● 女性こそ「高タンパク」が必要

減量期における筋量維持で、
最もエビデンスが強いのが高タンパク質摂取です。

研究では、
同じエネルギー制限下でも、

• タンパク質が多い群

• タンパク質が少ない群

を比べると、
筋肉の減少量に大きな差が出ることが示されています。

女性アスリートの場合、

• 筋量の絶対値が少ない

• 一度落ちた筋肉を戻しにくい

という点からも、
男性以上に「守る意識」が重要です。

● 推奨されるタンパク質摂取量

減量期の女性アスリートでは、

• 体重あたり １．８～２．４ g / kg

• もしくは

• 除脂肪体重あたり ２．３～３．０ g / kg

が目安になります。

「食べすぎでは？」と感じるかもしれませんが、
これは減量中の筋肉を守るための量です。

● 「体重が落ちない＝失敗」ではない

高タンパク質にすると、

• 体重の減りが一時的に緩やかになる

• 見た目の変化が遅く感じる

ことがあります。

しかしこれは、

• 水分保持

• 筋肉維持

によるもので、
パフォーマンス面では“成功”している状態です。

４.戦略② 女性アスリートの代謝を守る「ダイエットブレイク」

● ずっと我慢する減量は、女性に向かない

女性アスリートにとって、

• 長期間の連続カロリー制限

• 「ずっと減らし続ける」減量

は、
ホルモン・骨・メンタル面のリスクが非常に高い方法です。

そこで重要になるのが、
計画的にエネルギー不足を解除する期間を入れることです。

● ダイエットブレイクとは？

ダイエットブレイクとは、

• 減量を「中断」することではなく

• 意図的にエネルギー摂取を維持量まで戻す期間

を設ける戦略です。

ポイントは、

• 体脂肪を増やすためではない

• 代謝とホルモンを回復させるため

という点です。

● 女性アスリートにとってのメリット

ダイエットブレイクを入れることで、

• 安静時代謝の低下を抑える

• 月経・ホルモン環境の悪化を防ぐ

• 精神的ストレスを軽減する

• トレーニング強度を維持しやすくなる

といった効果が期待できます。

５.女性アスリートに最適な減量フレームワーク

基本原則はこの４つ

1. タンパク質は常に十分に摂る

2. 減量ペースは緩やかに（週０．５～１％）

3. ２～４週に１回、ダイエットブレイクを入れる

4. 筋力トレーニングを継続する

特に女性の場合、
「早く落とす」より
「崩さずに落とす」ことが最優先です。

６. 現場でよくある誤解

❌ 食べたら太る

→ ⭕ 食べないと守れない

❌ 体重が正義

→ ⭕ パフォーマンスが正義

❌ 減量は我慢

→ ⭕ 減量は戦略

女性アスリートの減量は、
精神論ではなく、設計図が必要です。

まとめ

女性アスリートの減量は「削る」ではなく「守る」

• 筋肉を守る

• 代謝を守る

• ホルモンを守る

• 競技人生を守る

これらを同時に達成する減量こそが、
本当に価値のある減量です。

体重計の数字ではなく、
「動ける身体」を守る選択をしていきましょう。

女性アスリートの減量では、「体重を落とすこと」だけを目的にすると、筋力低下やパフォーマンス低下、疲労の蓄積といった問題が起こりやすくなります。特に無理な食事制限や炭水化物を極端に減らす方法は、筋肉量の減少や代謝低下を招き、結果的に競技力を下げてしまう原因になります。
近年の研究では、減量中でも高タンパク質摂取を行い、筋力量を維持しながら体脂肪を減らす方法が有効であることが示されています。また、女性アスリートでは代謝適応を防ぐために、計画的にエネルギー摂取量を戻すダイエットブレイクを取り入れることも重要です。正しい減量戦略は、筋力・代謝・ホルモンバランスを守りながら、長期的にパフォーマンスを向上させる鍵となります。