足首の捻挫

今回は足首の捻挫について解説します！

 

目次

• 足首捻挫の種類
• 靭帯が損傷すると？
• 捻挫の重症度を確認しよう
• 治癒までの期間は栄養状態や睡眠で違う！？
• 捻挫を早く直す方法は？
• 足首の捻挫 どのくらいで治る？
• 捻挫をした時にやってはいけないことは？
• 休んだら弱くなってしまうのでは？
• 捻挫は癖になるってホント？

 

 

 

足首捻挫の種類

足首の捻挫には種類があります。

まずは捻挫の程度の分類です。

下記の表のように重症度を分類することができます。

多いのはやはりⅠ度の部分断裂もしくは損傷です。

靭帯を傷つけてしまっている状態です。

断裂するほどの捻挫になってしまうと、

足首グラグラになり、歩行自体が難しい状態となります。

また、捻挫の仕方にも種類があります。

• 内反捻挫：足関節前外側で痛みが生じるのが一般的です
• 外反捻挫：足関節前内側で痛みが生じるのが一般的です

上記のように、捻挫の仕方によって損傷しやすい

靭帯がかわるのでご紹介していきます。

足関節外側の靭帯（外くるぶし）

前距腓靭帯　脛腓靭帯　後距腓靭帯

足関節内側の靭帯（内くるぶし）

三角靭帯

その他にもたくさん靭帯がありますが有名なものだけ紹介していきました。

 

靭帯を損傷すると？

靭帯は基本的に骨と骨をつないでいる

要するに関節をつないでいる軟部組織です。

関節を固定しているのが靭帯なわけですから、

靭帯が損傷すればその関節が不安定になってしまうのは言うまでもありません。

 

捻挫の重症度を確認しよう！

オタワ アンクル ルールの5項目

• 腓骨遠位端（外くるぶし）より6cmまでの中心線に圧痛（※）がある
• 脛骨遠位端（内くるぶし）より6cmまでの中心線に圧痛がある
• 第5中足骨基部（かかとの小指側の骨の出っ張り付近）の痛み（圧痛）
• 舟状骨（足背から内側にかけての部分）の痛み（圧痛）
• 怪我をした側で 4歩以上その足に体重をかけられない／歩けない

 

足首の捻挫 どのくらいで治る？

足首の捻挫は程度にもよりますが、

基本２週間程度で回復することが多いです。

靭帯の修復には早くとも２週間を必要とするからなのです。

靭帯の修復も大切なのですが、大切なのは再発を防止することにありますので、

靭帯が修復後、再発を防止する訓練を行うのに１週間～２週間程度必要になると

考えるのが妥当と思います。

また、損傷した靭帯によって、損傷度合いによって固定期間や免荷（松葉杖などを使う）期間も

前後しますので、個人差は大きいと思います。

 

治癒までの期間は栄養状態や睡眠で違う！？

早く治したいのであれば、

栄養状態や睡眠にも気を使う必要があります。

早く治したい場合じゃなくても、健康状態が良好なことはいいことではありますが…

早く治したいときはなおのことです。

睡眠をしっかりとり、エネルギーが枯渇することがないように

心がけましょう。

また、靭帯の構成成分はコラーゲンとエラスチンと呼ばれるたんぱく質になります。

栄養として摂取して損はないでしょう。

コラーゲンは鶏肉（骨付き）に多く含まれますので

手羽元、手羽中、手羽先などを活用するといいと思います。

 

捻挫を早く治す方法は？

捻挫をした時にやってはいけないことは？

休んだら弱くなってしまうのでは？

• 体重の調整
• 普段は時間的にできない細かいトレーニング
• 柔軟性の改善
• 競技性の勉強

他にも色々やることはあると思いますよ！

時間があるからこそ、できることありますよね？

普段、体重が増えなくて困っているなら、

今、増やせばいいじゃないですか？

運動していない、今なら増やすのは容易ですよ！

体幹部の筋力は十分にありますか？

足の指は十分に動かせていますか？

手の指のコントロールは思うままできてますか？

足が使えなくても上半身のトレーニングはできますよ？

柔軟性はちゃんとありますか？

股関節動かせていますか？

競技にについて勉強していますか？

がむしゃらにやっているだけで、

どんな戦術、どんな能力が必要か？どんな栄養を取るべきか？睡眠は？

お勉強することたくさんあるのではないですか？

選手自身がいろいろなことを理解していないから

壁にぶち当たるのです。

一つ一つのことを順番に解決すれば

必ず道は開けていけます。

小さい子供がいきなりダンクシュート決めるのはどんなことをしてもできないですよね？

壁にぶち当たるってそういうことなんです。

できないことを無理やりやろうとしてるんです。

自分のこと見極める

そこから、始めればよいのではないでしょうか？

 

捻挫は癖になるってホント？

捻挫は癖になるはホントですが

全ての人に適用するわけではありません。

ポイントは

• しっかり足首の機能を改善すること
• 股関節の能力を高めること
• 痛みを長引かせないこと

足首の機能とは、

内反、外反、底屈、背屈、内転、外転

という動きがしっかりできること。

特に外反の動きは腓骨筋という筋肉が必要なのです。

内反捻挫をした場合に靱帯の緩みや、機能低下のために

足首が内反位になってしまうことが多いのです。

その、内反位を直すためにも反対の動きでもある外反の練習が必要なのです。

腓骨筋の能力を向上させることによって靱帯の代用がある程度可能です。

足首の捻挫は事故のような状況で起きることが多いとは思いますが、

そのほかにもいろいろな発生機序があります。

例えば、

• ジャンプしたあと着地時に相手の足を踏んでしまった
• 走っている最中にバランスを崩して
• 相手に押されて
• 相手をかわそうとフェイントをかけた時に

私がみている限りでは、上記のような発生機序が多いです。

この中で股関節の能力があれば防げたのではないのかな？

という発生機序があります。

• 走っている最中にバランスを崩して
• 相手に押されて
• 相手をかわそうとフェイントをかけた時に

この３つです。

足首だけで耐えうる強度での運動なら問題なかったかもしれませんが

相手による接触で強度が強くなったり、

大きく振り抜こうとするには股関節の能力が必要不可欠です。

予測、反応できるような能力も必要ですし、それに耐えうる強い股関節が必要なのです。

そもそも大切なのは、ちゃんと治すことです。

ケガをしているのに無理に大会に出場したり、

大したことないと安易な考えで練習を継続してしまう

そういった場合は痛みが長引く傾向にあります。

なるべく、早く治すことを目指していきましょう！

 

まとめ

私も足首の捻挫をしたことがありますが、

大したことはないと試合に出ようとしたことがあります。

でも、結局良いパフォーマンスを出すことはできず、

怒られて終わりでした。

そんな、苦い思い出を増やさないためにも

特にジュニア期の皆さんは

しっかり再発を防止しつつ、きちんと治すことをお勧めします。